uni innsbruck | gut draufGesundheitstipp der Woche (KW 20 / 2014)


Vitamine: Ihr TagesbedarfOrange

 

Liebe MitarbeiterInnen!

Vitamine sind für uns lebenswichtig (essentiell). Wir brauchen Sie jeden Tag, das ganze Jahr über. Deshalb ist es ganz wichtig zu wissen, wie hoch der Tagesbedarf an Vitaminen ist. Vitamine sind an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiss beteiligt. Auch der Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen geht nicht ohne Vitamine. Wenn wir den Tagesbedarf an Vitaminen längere Zeit unterschreiten, können wir in eine lebensbedrohliche Mangelsituation geraten. Unser Körper kann - außer Vitamin D - die Vitamine nicht selbst herstellen, er muss sie über die Nahrung aufnehmen. Lesen Sie nun, wie hoch Ihr Tagesbedarf an Vitaminen ist. Die Empfehlungen gelten für Erwachsene, die einen normalen Verbrauch an Vitaminen haben. Das ist unterschiedlich. Raucher zum Beispiel haben einen viel höheren Vitaminbedarf als Nichtraucher.

  • Vitamin A (Retinol)
    Dieses Vitamin ist wichtig für die Sehkraft, die Erneuerung der Haut, die Stärkung der Schleimhäute und generell für das Abwehrsystem unseres Körpers. Sie finden es in wichtigen Mengen in Spinat, Möhren, Leber und Milchprodukten. Der Tagesbedarf liegt bei etwa einem Milligramm.
  • Vitamin B1 (Thiamin)
    Das brauchen wir um die Kohlenhydrate aus der Nahrung abzubauen und sie in Energie zu verwandeln. Wir essen es in Hülsenfrüchten, Schweinefleisch und Vollkornprodukten. Der Tagesbedarf liegt bei etwa einem bis 1.3 Milligramm.
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
    Das ist ein wichtiger Schutz- und Aufbaustoff für die Haut und für unsere Schleimhäute. Unser Organismus braucht es auch für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweissstoffwechsel. Wir holen es aus Fisch, Vollkornprodukten und Milch, sowie aus Käse und Joghurt. Der Tagesbedarf liegt bei etwa 0.7 bis 1.5 Milligramm.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
    Das ist ein ganz wichtiges Vitamin für unser Nervensystem, für die Blutbildung und für den Eiweissstoffwechsel. Ein Mangel führt sehr schnell zu schweren Erkrankungen. Wir essen dieses Vitamin mit Nüssen, Fischen, Bananen und Vollkornprodukten. Als tägliche Ration genügen 1.2 bis 1.5 Milligramm.
  • Vitamin B12 ( Cobalamin)
    Die roten Blutkörperchen tragen Nahrung und Energie zu unseren Organen, vor allem zum Gehirn. Damit unser Körper sie bilden kann, braucht er B12. Dieses Vitamin stärkt auch das Nervensystem und regeneriert die Schleimhäute. Wir finden es in Sauerkraut, Eiern und Fleisch. Der Tagesbedarf beträgt 3 Mikrogramm.
  • Vitamin C (Ascorbinsäure)
    Das ist das bekannteste Vitamin. Der Körper braucht Vitamin C für die Wundheilung, für ein starkes Immunsystem, für die Bildung von Bindegewebe und den Schutz vor Freien Radikalen. Es ist in frischem Obst und Gemüse enthalten. Vor allem in Zitrusfrüchten, Paprika, Kiwi, schwarzen Johannisbeeren, Hagebutten und Sauerkraut. Sowie in allen grünen Gemüsearten. Der Tagesbedarf liegt bei 100 Milligramm.
  • Vitamin D (Calciferol)
    Das ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Oft aber sind die Bedingungen dafür nicht gegeben, dann muss es über die Nahrung zugeführt werden. Wir finden es in fettreichen Meeresfischen, in Avocados und Pilzen. Es hilft bei der Knochenbildung und -erhaltung und bei der Härtung unserer Zähne (Zahnschmelz). Wir brauchen täglich etwa 10 Mikrogramm.
  • Vitamin E (Tocopherol)
    Vitamin E ist wichtig für die Haut und für die Gelenke. Vor allem aber dient es dem Schutz vor Freien Radikalen die den Knorpel in unseren Gelenken angreifen. Wir finden es in Pflanzenölen (Leinöl, Rapsöl), Paprika, Eiern und Vollkornprodukten. Unser Tagesbedarf: Etwa 15 Milligramm.
  • Vitamin K (Phyliochinon)
    Die Blutgerinnung ist eine wichtige Schutzfunktion unseres Körpers. Damit sie funktioniert brauchen wir Vitamin K. Das finden wir in Kohl, grünem Blattgemüse, Geflügel und Rapsöl. Pro Tag benötigen wir 60 bis 80 Mikrogramm.
  • Folsäure
    Dieses Vitamin ist besonders wichtig in der Schwangerschaft. Es sorgt für die richtige Ausbildung des Embryos. Kommt es dabei zum Mangel  so besteht die Gefahr von Missbildungen. Folsäure ist verantwortlich für die Bildung von Genbausteinen und Blutkörperchen. Gute Träger von Folsäure sind Eier, Leber, Vollkornprodukte und Blatt- oder Kohlgemüse. Der Tagesbedarf liegt bei 400 Mikrogramm.
  • Niacin
    Dieses Vitamin ist wichtig für die Regulierung unserer Herzfunktion, für ein gutes Nervensystem und für den wichtigen Fett-, Eiweiss- und Kohlenhydratstoffwechsel. Wir finden es vor allem in diesen Lebensmitteln: Nüsse, Meeresfisch und Vollkornprodukte. Unser Tagesbedarf: etwa 18 Milligramm.
  • Vitamin H (Biotin)
    Ohne dieses Vitamin gerät die Bildung neuer Hautzellen ins Stocken, auch mit den Haaren und den Nägeln bekommen wir Probleme und Nervenfunktionen werden gestört. Genau so wichtig ist Vitamin H aber auch für den Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Besonders reich an Vitamin H sind  Innereien, Eigelb, Haferflocken und Erdnüsse. Unser Tagesbedarf: Rund 50 Mikrogramm
  • Panthothensäure
    Der wichtige Aufbau von Blutfarbstoff kann ohne Panthothensäure nicht stattfinden, eben so wenig die Hormonbildung. Ausserdem spielt dieses Vitamin bei Fett-, Eiweiss- und Kohlenhydratstoffwechsel eine grosse Rolle. Wir finden dieses Vitamin in Hefe, Eigelb und Vollkornprodukten. Pro Tag brauchen wir etwa sechs Milligramm.

 

Wenn Sie sich die Liste der Lebensmittel betrachten, in denen unsere lebenswichtigen Vitamine enthalten sind, dann stellen Sie fest: Um sich gesund und mit ausreichenden Vitaminen zu ernähren, genügt eigentlich eine gesunde Mischernährung, die heutzutage für jedermann möglich ist.

Quelle: http://www.bankhofer-gesundheitstipps.de/vitamine-ihr-tagesbedarf.html