uni innsbruck | gut draufGesundheitstipp der Woche (KW 39 / 2013)


OrangeGesunder Schlaf

Liebe MitarbeiterInnen!

Gesunder Schlaf ist lebensnotwendig!

Schlaf ist ein zentrales und extrem unterschätztes Grundbedürfnis des Menschen. Der Schlaf ist essentiell für die Erhaltung der vollen Leistungs-, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit. Erholsamer Schlaf ist Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

 

Hier die 20 Tipps für einen gesunden Schlaf: (nach Prof. Dr. Jürgen Zulley):

1. Sich Informieren

Die meisten Menschen glauben, dass Durchschlafen zu einem erholsamen Schlaf gehört. Absolut falsch. Selbst ein guter Schläfer wird pro Nacht durchschnittlich 28-mal wach. Häufiges Erwachen ist also völlig normal.

2. Regelmäßiger Tagesrhythmus

Planen Sie die Zeitpunkte des zu Bett Gehens und des Aufstehens sowie die Zeitpunkte der Hauptmahlzeiten möglichst regelmäßig. Wenn Sie sich an einen gleichmäßigen Takt halten, kann sich Ihr Körper besser auf den Schlaf einstellen.

3. Mittagsschlaf – ja oder nein?

Definitiv ja, aber kurz (nicht länger als 30 Minuten). Um die Mittagszeit gegen 13 oder 14 Uhr haben wir ein biologisches Tief und eine Ruhepause verhilft zu einer besseren Leistungsfähigkeit und einer besseren Gesundheit.

4. Körperliche Bewegung

Nur wenn der Körper genügend bewegt wird, ist der Organismus am Abend müde genug, um einschlafen zu können. Und hierzu zählen nicht nur die vollen Trainingseinheiten, sondern auch die kleinen Bewegungen.

5. Wenig Koffein oder ähnliches

Nicht nur Kaffee, auch andere Getränke oder Speisen regen an; dazu gehören Tee, Cola, Schokolade, kaffeehaltige Torten und andere Süßigkeiten, Energy-­Drinks und ähnliches. Trinken Sie deshalb am besten ab dem Mittag­essen nichts Koffeinhaltiges mehr.

6. Sport auch am Abend

Sport kann und soll auch am Abend auf dem Programm stehen. Aber deutlich unterhalb der Leistungsgrenze, denn sonst wird der Kreislauf angeregt und vom Einschlafen kann erst einmal nicht die Rede sein.

7. Keine Appetitzügler

Sie regen das Nervensystem an und ­verhindern die Entspannung. Dann braucht man länger zum Einschlafen und der Tiefschlaf ist kürzer oder bleibt aus.

8. Mahlzeiten

Eine schwere Abendmahlzeit muss der Organismus erst ­verdauen, das dauert rund 4 Stunden. Ideal wäre ein leicht verdauliches, eher warmes Abendessen gegen 18 oder 19 Uhr. Nichts Fettes, Blähendes und möglichst auch keine Rohkost. Hungriges zu Bett gehen macht unruhig und stört den Schlaf.

9. Alkohol

Da der Alkohol abgebaut werden muss und das pure Arbeit ist, schlafen wir schlecht und sind am Tag deutlicher unter unserem Leistungsniveau. Da Alkohol entspannt, hat es eben eine einschlaffördernde Wirkung. Aber von regelmäßigem – auch mäßigem Konsum wird abgeraten.

10. Rauchen

Kurz vor dem Schlafengehen sollte man nicht mehr rauchen, weil Nikotin anregt.

11. Ruhe

Kommen Sie zur Ruhe, bevor Sie Schlafen gehen z.B. durch einen Spaziergang, ruhige Musik oder Gespräche.

12. Tagebuch führen

Oft halten uns das Grübeln oder plötzlich einschießende Ideen wach. Schreiben Sie vor dem Zubettgehen alles nieder, was Sie am nächsten Tag erledigen ­wollen. Damit ist es nicht weg, sondern Sie haben es abgelegt.

13. Zu Bett gehen

Halten Sie möglichst immer das gleiche Einschlafritual ein. Das signalisiert dem Körper, dass er sich bald aufs Schlafen einrichten kann.

14. Einschlafen

Entspannung als Weg in den Schlaf. Das Grübeln aktiv stoppen, lieber gezielt schöne Erinnerungen hervorholen - aber keine aufregenden.

15. Schlafumgebung

Im Schlafzimmer soll nichts an Arbeit erinnern, also kein Schreibtisch, Computer und auch kein Fernseher. Die Raumtemperatur eher kühl (18 °C), im Bett zum Einschlafen dagegen warm. Abgedunkelt und leise ist für ein Schlafzimmer selbstverständlich.

16. Bett nur zur Entspannung benutzen

Das Bett sollte ein Hinweis für unseren Körper sein, dass es zur Ruhe geht. Im Bett arbeiten, fernsehen oder essen, bedeutet ­Aktivität und nicht Ruhe und Entspannung.

17. Einschlafzeitpunkt – Aufwachzeitpunkt – Schlafdauer

Wir sind einem 90-Minuten-Ruhe-Aktivitätsrhythmus ausgeliefert. Und in diesem Takt sollte der richtige Einschlaf- und Aufwach-Zeitpunkt gesucht werden. Jeder sollte seine richtige Schlafdauer finden, die zwischen 5 und 9 Stunden liegen kann.

18. Wachliegen

Nur wenn Sie beim nächtlichen Erwachen körperlich unruhig werden, sollten Sie aufstehen und irgendetwas tun, was Sie jederzeit beenden können. ­Irgendwann werden Sie müde und der Schlaf kommt.

19. Grübeln

Nächtliches Wachliegen bedeutet für die meisten Menschen – grübeln. Hier sollte aktiv eingegriffen und gezielt angenehme Erinnerungen ins Gedächtnis gerufen werden. Es hilft aber auch Musik oder Hörbücher, auf die man sich konzentriert, oder Entspannungstraining.

20. Medikamente

Schlafmittel sind die letzte Strategie. Vorübergehend genommen und unter ärztlicher Aufsicht, können sie ein Hilfe sein, aber nur befristet. Sie erzeugen keinen natürlichen Schlaf und haben sonst noch Nebenwirkungen, die gravierend sein können.