Die richtige Intensität ist einer der Schlüssel zu erfolgreichem Lauftraining. Ambitionierte Läufer:innen verwenden daher Werte aus der Leistungsdiagnostik, um die Intensität von Trainingseinheiten präzise zu steuern. Die Art der Intensitätsvorgabe, also ob Geschwindigkeit oder Herzfrequenz konstant gehalten werden, gilt als Geschmacksfrage. Ob das tatsächlich so ist, haben Innsbrucker Sportwissenschaftler:innen in einer aktuellen Studie untersucht.
Die lauen und langen Sommerabende laden dazu ein, die Laufschuhe zu schnüren und sich in der frischen Luft zu bewegen. Wer heutzutage regelmäßig Laufen geht, hat meistens eine Smartwatch am Handgelenk. Das Gerät zeigt Herzfrequenz, Tempo und Kalorienverbrauch – und je nach Einstellung noch zusätzliche Parameter. Traditionell wird empfohlen, im Lauftraining die Intensität nach der Herzfrequenz zu steuern. Das hat auch damit zu tun, dass es lange schwierig war, die Geschwindigkeit beim Laufen zu messen. Doch was, wenn die Herzfrequenz-Methode gar nicht die effizienteste ist? Raffaele Mazzolari, Sportwissenschaftler an der Medizinischen Universität Innsbruck, und Anne Hecksteden, Sportmedizinerin an der Universität und der Medizinischen Universität Innsbruck, haben diese Fragestellung erstmals in einer kontrollierten Interventionsstudie analysiert. Die Studie zeigt ein klares Ergebnis: Wer bei Dauerläufen auf konstante Geschwindigkeit statt auf konstante Herzfrequenz setzt, trainiert intensiver – auch wenn die Vorgaben auf den ersten Kilometern äquivalent sind.
34 gesunde, bis zu diesem Zeitpunkt sportlich inaktive Erwachsene stellten sich als Proband:innen bereit. Die Teilnehmenden wurden per Zufall in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen liefen acht Wochen lang dreimal pro Woche für 30 Minuten auf dem Laufband bzw. draußen auf flachem Terrain. Die Ausgangsintensität war für beide Gruppen identisch: Verankert wurde diese zwischen der ersten und zweiten Laktatschwelle, was einer typischen Dauerlaufintensität entspricht.
„Der Unterschied lag in der Intensitätssteuerung: Eine Gruppe hielt 30 Minuten lang eine konstante Geschwindigkeit, die andere Gruppe regulierte ihr Tempo so, dass die Herzfrequenz in einem vorgegebenen Bereich blieb“, erklärt Raffaele Mazzolari, der sich in seiner Forschung auf individuelle Trainingsempfehlungen spezialisiert hat.
Nach der ersten Trainingseinheit auf dem Laufband im Sportlabor begannen die Teilnehmenden, selbstständig zu trainieren. Hierfür wurden sie mit Sportuhren ausgestattet. Vorgegeben war unter anderem die Wahl einer flachen Laufstrecke in ausreichender Länge. Im Übrigen sollten die Teilnehmer ihren bisherigen Lebensstil beibehalten.
„Heart-Rate-Drift“ als entscheidender Faktor
Der Grund für die unterschiedlichen Effekte liegt in einem physiologischen Phänomen, das Sportwissenschaftlerinnen und Sportwissenschaftler als „Heart-Rate-Drift“ bezeichnen: Bei konstanter Belastung steigt die Herzfrequenz im Verlauf einer Einheit langsam an – ohne dass sich das Tempo ändert. Wer hingegen die Herzfrequenz auf einem festen Wert halten will, muss das Tempo unweigerlich drosseln, sobald der Puls zu klettern beginnt. Das Ergebnis: Die Herzfrequenzgruppe lief am Ende der ersten Trainingseinheit langsamer, hatte eine niedrigere Herzfrequenz und setzte weniger Sauerstoff um als die Tempogruppe – obwohl beide mit identischer Intensität gestartet waren.
Befund für untrainierte Läufer:innen
Nicht nur die Werte während des Trainings waren unterschiedlich. Nach acht Wochen zeigte die Tempogruppe signifikant größere Verbesserungen im Vergleich zur Herzfrequenzgruppe: Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) stieg in der Gruppe Geschwindigkeit, in der Herzfrequenzgruppe war die Veränderung kaum messbar. Ähnliche Ergebnisse zeigten sich beim Leistungstest: Die Spitzengeschwindigkeit nahm in der Gruppe Tempo deutlicher zu.
Die Daten und der Analyse-Code sind frei zugänglich und die Studie war vorab registriert – methodische Stärken, die das Vertrauen in die Befunde erhöhen. Als nächster Schritt soll dieselbe Studie über einen noch längeren Zeitraum hinweg durchgeführt werden, um zu kontrollieren, ob sich der positive Effekt des Geschwindigkeitstrainings langfristig abzeichnet, oder ob lediglich der initiale Leistungsschub bei Neueinsteigern schneller erzielt wird.
Für die Praxis bedeutet das: Es ist nicht egal, ob nach Geschwindigkeit oder nach Herzfrequenz trainiert wird. Bei gegebenen Referenzwerten führt eine konstante Geschwindigkeit zu effektiverem Training, aber auch zu einer höheren Beanspruchung des Organismus. Letzteres kann problematisch werden, insbesondere wenn weitere Stressoren wie z.B. Hitze hinzukommen oder bei langen Läufen. Die Abwägung zwischen den Vor- und Nachteilen der beiden Methoden soll in weiteren Folgestudien untersucht werden.
Die Ergebnisse gelten vorerst nur für untrainierte Erwachsene, betonen die Studienautor:innen: „Man weiß aus anderen Studien, dass bei trainierten Sportler:innen der Heart-Rate-Drift geringer ausfällt“, erklärt Anne Hecksteden. Im Rahmen einer Nachfolgestudie soll der optimalen Trainingsparameter für Profi-Athlet:innen definiert werden.
Laufen: Mythos oder wahr?
Die Sportmedizinerin Anne Hecksteden ordnet den Wahrheitsgehalt bekannter Glaubenssätze rund um das Laufen ein:
- Je mehr man läuft, desto besser: Die Wirkung hängt von der Dosis ab, doch „mehr“ bedeutet nicht immer „besser“. Laufen ist eine hohe Belastung für den Bewegungsapparat, das Trainingspensum sollte deshalb langsam gesteigert werden. Und: Unsere Leistungsfähigkeit nimmt deutlich schneller zu als die Belastbarkeit von Knochen, Sehnen und Gelenken. "Viel hilft viel" führt häufig zu Überlastungsbeschwerden.
- Nüchtern zu laufen ist effektiver: Ein leichter Energiemangel in den Muskelzellen kann ein wirksamer Trainingsreiz sein. Aufgrund von Nebenwirkungen wie Abfall des Blutzuckerspiegels und Verletzungsrisiko ist Nüchterntraining im Breitensport jedoch nicht empfehlenswert. Lässt man bei moderatem Training allerdings zuckerhaltige Sportgetränke weg, ist das eine einfache Möglichkeit, die Trainingseffizienz zu optimieren.
- Krafttraining mindert den Lauferfolg: Beim Laufen ist das Verhältnis von Körpergewicht und maximaler Sauerstoffaufnahme ein wesentlicher Faktor für den Erfolg. Eine hohe Muskelmasse ist daher ungünstig. Allerdings erfordert effizientes Laufen auch Stabilität in Rumpf und Beckengürtel. Da die dafür verantwortlichen Muskeln nicht durch das Lauftraining selbst ausreichend trainiert werden, sind gezielte Kräftigungsübungen empfehlenswert.
Dieser Beitrag ist in Ausgabe 1/2026 von ZUKUNFT FORSCHUNG, dem Forschungsmagazin der Universität Innsbruck, erschienen.